ジムのエアロバイクで下半身痩せ!効果が上がる正しい自転車の漕ぎ方

自転車

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ぱおちゃん
外見コンプレックスでひねくれて、美容とダイエットを好きになったぱおちゃんです。 最近旦那さんに大事にされていない気がします(涙) もっとキレイになって、もっと痩せて誰からも愛されるようになりたいのです。

運動嫌い、走るの嫌いな人でも続けられるのが
ジムでの自転車漕ぎダイエット!

美容と健康とダイエットに異様に詳しいぱおちゃんです。

ジムデビューを4日前に果たし、さっそくジムを気に入っている自分がいます。
毎日1時間の運動ですが、家から距離もあるので実質1時間30分以上は運動しているんじゃないかな。

ぱおちゃん
さっそく、自宅付近の24時間空いているジムに通いたくてうずうずしています…!

重度な運動不足だったので、これを機に健康的なボディを手に入れたい!
1日でもトレーニングを欠かしたくはないのです~。

ジムの使い方も人それぞれだと思いますが、ぱおちゃんがメインで取り入れているのはエアロバイクでの自転車漕ぎ。
走るのよりも全然ヘビーじゃないけど、下半身をしっかりと使って適度な汗をかくことができます。

ぱおちゃん
自転車漕ぎの運動もなかなか疲れるものなんです。
でも、やり方によってはダイエット効果がまったくあらわれないかもしれないんです!

そこで今回は、エアロバイクでの正しいダイエット方法を調べたのでご紹介していきたいと思います!♡

エアロバイクとは、自転車のように漕ぐことを必要とするマシーン

エアロバイク_フィットネスバイク

ジムには脚を鍛えるマシーン、背筋を鍛えるマシーン、腹筋を鍛えるマシーンなど様々な機械があります。
エアロバイクとは、自転車のように漕ぐことでトレーニングができるフィットネス器具のことで、正式名称をフィットネスバイクといいます。
じつは、「エアロバイク」とは、コナミスポーツの商標なのです。

ペダルに足をひっかけて、漕ぎ続けることで身体を鍛えます。
「強度が低いものは楽勝かも~?」と思って漕ぎ続けますが、普段運動をしていない人が10分間漕ぎ続けるとじんわりと汗をかきます。

エアロバイクにも種類がありますが、ジムで使われている器具は高機能なマシーンが多いです。
強度を20段階ほど選ぶことができたり、心拍数を計測することができたり、走った距離と時間を計ることも可能。

自分の身体の調子を視覚で管理できやすいのもエアロバイクの魅力ですね。

強度を高くして自転車を漕ぐことはダイエット向きではない

筋肉を大きくつけたいのが、脚をほっそりとさせたいのかで自転車の漕ぎ方が変わってきます。

ダイエット目的で、脚痩せを目指すなら漕ぐ力の強度を強くするよりも、ペダルを漕ぐ回数を多くすることに重視しましょう。

ぱおちゃん
ぱおちゃんは、強度1の最低レベルでペダルは凄く速く漕ぐことに注力しています

「むしろ、効果がないんじゃないの?」と思うかもしれませんが、とんでもない!
速く漕ぐことを40分間続けるには集中力が必要。
さらには、エアロバイクは決まった位置にずっとあるから、景色は変わらないので経過する時間も遅く感じます。

ポイント:自転車を早く漕ぐことに注力する!

心拍数を高く上げすぎないことがポイント!

エアロバイクに乗っていると、自分の心拍数を常にチェックすることができます。

漕ぐときの強度を上げない理由のひとつにも繋がりますが、脂肪を燃焼させるダイエットを目的とする場合は、心拍数をあげないことがポイント。

エアロバイクでのトレーニングは有酸素運動ですが、強度を高くし心拍数を上げすぎると身体が酸素不足になり無酸素運動のような状態になります。
そうなると、脂肪が燃えずにせっかく運動をしているのにとてももったいないです。

脂肪が効率よく燃える心拍数は、

(220-年齢)×0.7

の値です。

ぱおちゃん27歳の場合、

135=(220-27)×0.7

心拍数135がベスト。

この数値よりも上がらないようにペダルを漕ぎ続けることを意識しています。

心拍数が上がり過ぎそうな場合は、ペダルの漕ぐペースを少しゆったりめにしたりするなどして調整しましょう~。
ぱおちゃんの経験ですと、1秒に1回くらいのペースでペダルを漕いだとしても心拍数が140よりも上がり過ぎることはありませんでした!

45分間で15km漕ぐことを意識したい!

脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を始めて20分が経過した頃合い。
なので、最低でも40分間はエアロバイクを漕ぎ続けるようにしています。

ぱおちゃん
大量にかく汗が逆に気持ちがいい!
漕ぎ続けると30分が意外とあっという間でした

音楽を10曲ほど聴いていると、45分間が自然と経過します。
時間だけを目安にするとダラダラなトレーニングになってしまうことが多いので、走る距離の目標も定めます。

ぱおちゃんは、まずは15分間で5km走ることを目標としています。
最初の15分間はいけるのもですが、45分間時速20kmで漕ぎ続けるのはしんどいもの。
最後まで無理なく継続できる現実的な数値を目標にするのがダイエットが続く秘訣だと思います!

運動後は良質なタンパく質を取ることを意識

エアロバイクに45分間しっかり乗ったあとは、1~2分ほどゆっくりペダルを漕いでクールダウンを。
さらには、ストレッチをして太ももやふくらはぎの裏側を入念に伸ばして、脚のダメージが残らないようにケアします。

そして、運動後の食事も大事です!!!
筋肉の源を作るため、タンパク質豊富な食べ物を摂取。
理想としては、ザバスなどプロテインを摂りたいところですが、お家にないので玉子や豆腐、牛乳を身体に摂り入れています。

ぱおちゃん
ソイプロテインを注文したので、到着が待ち遠しいです~

筋トレだけでは筋肉を作ることができないので、食事制限をしているときでもタンパク質を摂取することを忘れずにしたいです。
運動直後30以内の食事が大事なので、アイスクリームやお菓子を絶対に食べないようにしましょう!!!

3日間エアロバイクを試した感想

1日目は10分、2日目は15分、3日目は45分とエアロバイクに乗りました。
初日から40分は危険だと思ってとりあえず10分間。
それだけでも、ちょうどいい筋肉痛が身体を襲いました(涙)

ぱおちゃん
脚が引き締まるのを実感します~

やっぱり筋肉痛がないと、脚が痩せる実感がありません。
適度な筋肉痛が生じるくらいに運動することがポイントですね。

そして、筋トレ後に思ったのがトレーニング直後はお腹が空かないということ。
激しい運動の後は、すっごくお腹が空くものだと思ったのですがまったくの逆でした。

食欲抑制にもなりますし、運動もできますし、ジムはいいなーと思いました。

始めて3日目ですがこれからも継続できるように頑張ります!

ぱおちゃん
あと、頸椎症もなんだか楽になった気がします~
筋肉って大事!

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