食べたい!痩せたい!ダイエット時は必見。痩せる食べ物と食べ方

ひねくれ美容_間食_ダイエット_痩せる

痩せる食べ物は実在する!
ダイエットの強すぎる味方

ひねくれ美容ライターのぱおちゃんです(・ω・)

ダイエットしているとはいえ、まったく食べないのは身体に毒。
精神的にもストレスですし、食べることを我慢していることが原因で、かえってふとってしまうことも!

ぱおちゃん
食べたいものを我慢していても、痩せないって本当に悪循環

「食べたら、ふとる」の考え方がそもそも間違えで、食べ物には肌をキレイにする栄養素が豊富であったり、身体を健やかに整えてくれる役割もあります♡

ちゃーんと食べることができて、痩せられる食べ物があれば、最高ですよね。
健康的にダイエットを続けることも難しくありません。

なので、今回は、「痩せる食べ物」をご紹介♡
ダイエットを効率良くサポートしますよ。

 

痩せる食べ物と、食べ方のコツ

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無尽蔵にひたすら食べて、痩せる食べ物は、もちろんありません!
ですが、今からご紹介する食べものをダイエット時に取り組めば、痩せやすい身体へとサポートすることができるんです♡

ダイエット時にオススメの食べもの

  1. カロリーが低い食べ物
  2. 食欲を抑える食べ物
  3. 脂肪が燃焼する食べ物
  4. 満腹感がすぐに感じられる食べ物

 icon-asterisk カロリーが低い食べ物
ダイエットを始めると、食事の量を物理的に減らしがち。
昨日まで、ごはん中盛り150gを食べていたのに、いきなり50gに減らすとお腹が空きますよね。

例えば、カロリーが低い食べ物を、ダイエット時に取り入れれば、食事の量を減らさなくても満腹感を得ることでができます♡

 icon-asterisk 食欲を抑える食べ物
いつも何か食べていたい、すぐにお腹が空いてしまう、間食が癖になっている。そんな人は、食欲を抑制する食べ物を食べましょう。

1日の食べる量を自然に減らすことができるので、摂取カロリーもグンとダウン。
習慣化すると、少ないごはんの量でお腹がいっぱいになりますよ♡

 icon-asterisk 脂肪が燃焼する食べ物
食べ物の中には、体脂肪を燃やしやすくする食べ物があるんです。
ダイエット時の運動、エクササイズ、ストレッチに取り入れると、とても効果的♡

食べて即時に脂肪が燃えるわけではありませんが、定期的に脂肪が燃焼する食べ物を食べ続けることで、痩せやすい身体が期待できます。

 icon-asterisk 満腹感がすぐに感じられる食べ物
ダイエットの大きな敵の一つは、空腹。
空腹は我慢し過ぎると集中力の乱れにつながり、仕事や勉学が手につかない状態に。

ダイエット中は、意図的に食事とカロリーの量を減らしているので、お腹が空きやすくなるのは当たり前。
ですから、そんなときは少量で満腹感のある食べ物を食べて、空腹に打ち勝ちましょう♡

 

ダイエット時にオススメ!痩せる食べ物

ダイエット時には、カロリーが低い食べ物、食欲を抑える食べ物、脂肪が燃焼する食べ物、満腹感がすぐに感じられる食べ物がオススメ。

ぱおちゃん
具体的には、どういう食べ物がいいの?

食べたいものを我慢していても、痩せないって本当に悪循環

気になる人も多いと思います。
では、これから具体的にご紹介していきますね♡

カロリーが低い食べ物

 icon-heart しらたき・板こんにゃく

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ぱおちゃん
セブンイレブンのしらたきラブ♡
低カロで、整腸効果も期待してる

低カロリーといえば、こんにゃくや、しらたき。
ご飯や麺など主食に代用すると、大幅にカロリーを抑えることができます♡

一袋は約10キロカロリー前後でヘルシー。
もちもちと弾力のあるこんにゃくは、食べ応えがあり食欲の抑制、小顔効果も期待できるんです。

栄養価はほとんどありませんが、食物繊維が豊富なので、腸内環境を健やかに整えます。
便秘改善にも有効ですよ♡

 icon-heart おかゆ・雑炊

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ぱおちゃん
自宅での雑炊率高し(笑)
スープで、すごくお腹がいっぱいになる

おかゆや雑炊は、基本的には、油分を使用しないのでカロリーも低いです。

水分をたっぷりと含ので、ずっしりとした満腹感を感じることができます。
なので、ご飯の量を少し減らしても大丈夫。

熱々のおかゆと雑炊は、早食いすることができないので、食べるペースも自然とゆっくりに。
食べる速度が遅くなることで、満腹中枢も刺激されて食べる量も少量で済みますね。

 icon-heart 豆腐・豆乳・納豆など

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ぱおちゃん
お豆ちゃん大好き!
納豆食べているだけで痩せる気分

大豆製品は、低カロリーで高タンパク質♡
イソフラボンをはじめ、ビタミンB1やビタミンEなどの女性に嬉しい豊富なビタミン類、食物繊維もたっぷりです!

溢れんばかりの栄養で、カロリーが低いだけでなく、美肌効果、便秘の改善など美容にもダイエットにもうれしい食材。

 icon-heart きのこ類

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ぱおちゃん
ダイエットのご褒美に、ボルチーニ茸のリゾット♡
本当にご馳走で特別〜

価格が安くて美味しいきのこは、ほぼほぼセロカロリー。
しめじ、エリンギ、舞茸、マッシュルームなどのきのこ類には、独自成分キノコキトサンが入っています。
脂肪燃焼効果も期待できる大注目の成分♡
体内に取り入れた油の吸収を抑制して、身体の外へ排出する効果がありますよ。

ほかにも、ミネラル、ビタミン類、カリウム、食物繊維、トレハロースなど高栄養。
肌をキレイにする栄養素が満載です!

 icon-heart 野菜

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ぱおちゃん
肌のことを考えて、キャベツの浅漬け、野菜蒸し、ミネストローネとかよく作るよ♡

全体的にカロリーが低い野菜は、複数の栄養素をバランスよく持っているので、ダイエット時には欠かせない食べ物。

1日に摂取したい野菜の量は、約350gといわれています。
カロリーを気にするなら、できるかぎり油分は使わずに調理するのがオススメ。
サラダやスープ、蒸し野菜、漬物などにして召し上がってくださいね。

 icon-heart 魚介類

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ぱおちゃん
油は嫌煙しがちなんだけど、魚の油は別格!
食べると肌と髪がツヤツヤになるから、あえて取ったほうがいい良質な油なのです

牛肉や鶏肉などに比べると、魚は低カロリー!
サケやヒラメ、鯛などの白身魚のほうが脂肪量が少なくいので、よりカロリーが低いです。

サンマやアジなどの青魚は良質な油をたっぷりと含有。
脂肪を燃焼する栄養素EPAやDHAも豊富ですよ♡

 icon-heart ヒレ肉

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ぱおちゃん
ダイエット時にどうしてもがっつりとした赤身のお肉が食べたくなったときは、ヒレ肉と決めている!

牛と豚のヒレ肉、鶏のささみは、もも肉やバラ肉に比べても低カロリー。
牛のひき肉100gが224キロカロリーに対して、ヒレ肉は185kgキロカロリー。
豚のヒレ肉だと115キロカロリーで、鶏のささみは105キロカロリーです。

肉の赤身には、L-カルニチンという脂肪燃焼効果を高める栄養素がたっぷりと入っているので、ダイエット時にお肉を食べても、まったく罪悪感がありません。

食欲を抑える食べ物

 icon-heart 食物繊維が豊富な食べ物

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ぱおちゃん
女の子の強い味方食物繊維!
1日に18g以上摂取すると、便秘になりにくいよ♡
目安は、ごぼうまるごと2本分

ごぼう、おから、きのこ類などは食物繊維が豊富です。
体内に取り込んだ食物繊維は、胃の中の水分を吸収し、満腹感を持続させる働きが期待できます♡

とくに、バナナは食物繊維が豊富で食べ応えも◎!
満腹中枢を刺激するトリプトファンも栄養素に含まれているので、すぐにお腹が満たされます♡

手軽に食べやすいですし、腹持ちがいいのもダイエットにはうれしいところ。
胃もたれや体調がすぐれないときでも、朝にバナナを食べると、胃と腸に負担をかけないでいいので、身体にも優しいですね。

森のバターと言われているアボカドも、食物繊維がたっぷりと入っていますし、濃厚な果肉は、少量でも満腹感を得ることができます。
ですが、アボカドのカロリーは1個約220キロカロリーなので、バナナやごぼうに比べるとやや高め。
身体にとって良質な油だと言われているオレイン酸を多く含むとはいえ、食べ過ぎには注意してください。

 icon-heart ほうれん草

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ぱおちゃん
美肌と美白効果のあるほうれんそうは、体内と見た目のキレイにも不可欠な栄養素がいっぱい!

ほうれんそうには、ビタミンCやカリウム、抗酸化作用のあるβカロテンなどの栄養素がありますが、注目は、チラコイドという成分。
スウェーデンの臨床試験で、食欲を抑える効果があることが判明!

チラコイドを摂取すると、満腹ホルモンを分泌し、食事制限のストレスを緩和。
また、食後の血糖値も抑えるので、脂肪の吸収を防ぎます。
「お腹が空いた」という空腹の欲求を抑えることができるので、間食することなく、無駄な脂肪を身につけません♡

 icon-heart 牛乳

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ぱおちゃん
寝る前にお腹が空いたら絶対にホットミルクがいい!
空腹を抑えられるし、ぐっすりと眠れる♡

牛乳に含まれるタンパク質は、ほとんどがヒスチジンというアミノ酸から成り立っています。

牛乳のヒスチジンの含有率は乳製品の中でもトップクラス。
牛乳150mLに対し、132mgのヒスチジンが含まれています。

ヒスチジンは、体内に取り入れると、脳でヒスタミンという物質へと変化。
食欲を抑える働きがあります。

ヒスチジンは、牛乳のほかには、サンマやサバなど青魚から摂取することができますが、花粉症などアレルギー体質を持っている人は要注意。

アレルギー症状を発生させるので、くしゃみや鼻水を誘発する恐れがありますよ。

ヒスタミンは、アレルギー症状をさせる神経伝達物質。
くしゃみや鼻水などを招きますが、一方で、満腹中枢を刺激し、食欲を抑える働きがあります。

 icon-heart 炭酸水

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ぱおちゃん
炭酸水を飲むときは、無糖が鉄則♡
ぱちぱちとした喉越しがたまらない。
爽快感もMAX!

炭酸水を飲むと、胃に水分が溜まり、炭酸ガスが胃の中で膨れるので空腹が満たされます。

ランチや夜ごはんを食べるほんの少し前に炭酸水を飲むと、胃が膨らむので満腹感を得られることで、食欲を抑えることが可能に♡

炭酸水は、冷蔵庫でキンキンに冷えている状態で飲むと、胃が刺激を受けて、かえって食欲がふえることも。
常温で飲むことを心がけましょう。
ご飯を食べた後に飲むのはNGですよ。

 icon-heart 卵

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ぱおちゃん
手軽にタンパク質を取るなら、卵!
1日1個を目安にすると◎

卵一つのカロリーは約90キロカロリーで、ダイエットのイメージがあまりないかもしれません。

ですが、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全部含んでいるので、最優良栄養食品とも称されています♡
タンパク質量も、食品の中ではトップクラスなので、卵を食べると、夜までお腹が空きにくくなりますよ。

もっとも空腹を抑えられる卵の食べ方は、固ゆで卵にして食べること。
卵白が固ければ固いほど、胃の中に留まる時間が長くなるんです。

脂肪が燃焼する食べ物

 icon-heart 生姜

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ぱおちゃん
料理に変化をもたらすスパイシーな生姜は、ダイエットにも、うれしい食べ物♡

生姜のピリリとした辛さの正体は、ジンゲロンという成分。
身体の血行を良くし、代謝と発汗の改善、脂肪の燃焼を促進させます♡

チューブの生姜よりも、生の生姜のほうがダイエットには効果的。
生姜を取り入れると3時間ほど身体がポカポカするので、冷え性の改善も期待できますよ。

 icon-heart 唐辛子

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ぱおちゃん
身体の芯から温かくなるような感じ!
寒いときは迷わず、唐辛子や一味を投入〜!

唐辛子に含まれるカプサイシンは、身体のエネルギーの代謝を活発化して、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
カプサイシンを取り入れると、体内のアドレナリンが活性化。

アドレナリンとは、ホルモンの一つ。交感神経を刺激。

食べると身体がポカポカして、体温が上昇。
身体の代謝も向上して、脂肪の燃焼を促します。

 icon-heart 海藻類

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ぱおちゃん
ワカメとひじきは、ひたすら食べることができる(爆)
髪の毛もキレイになるから好き♪

海藻類に含まれているヨウ素は必須ミネラルのひとつ。
糖質と脂質の代謝を促進させて、脂肪燃焼を促します。

基礎代謝も上がるので、運動をしなくても消費エネルギーが増加。
ワカメや昆布などは、カロリーも低く、簡単に購入できるので、ダイエットにもピッタリ。
ヨウ素は、昆布やワカメ、のりにいっぱい含まれているんです!

海藻類を食べるのが難しいときは、昆布だしでもヨウ素を摂取することができますよ。

ヨウ素とは、身体の甲状腺ホルモンを合成するために必要な必須元素。
ですが、食べ過ぎると健康障害が引き起こされるので、ヨウ素サプリメントの過剰摂取は注意です。

 icon-heart 魚介類

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ぱおちゃん
カロリーが低く、食欲も抑えることができる魚介類は、ダイエットの強い味方★

魚類に含まれるオメガ3脂肪酸が脂肪燃焼に、効果テキメン♡
中性脂肪を下げて、余分な脂肪をつけにくくします。
ウォーキングなどの運動を取り入れると、効果がさらに倍増するので、体重を落としたいときには、ぜひ食べたい食べ物。

イワシや鯖、アジ、さんまなどの青魚に多く含んでいることが多く、ホタテやしじみ、あさりなどの貝類や、エビやイカ、カニなどの甲殻類も脂肪を燃やす栄養素が入っているので、積極的に食べたい!

 icon-heart 肉類

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ぱおちゃん
肉=太ると思ったら間違い!
脂肪を燃やすためにも、赤身は食べてね

L-カルニチンがたっぷり含まれる赤身肉は、脂肪の燃焼を支えます。

この、L-カルニチンは、肉類以外には、ほとんど含まれません。
もっとも含まれている部位は、もも肉部分。
牛肉のもも肉、または豚肉のもも肉を食べると、噛みごたえもあるので、少量でも満足感も高いです。
脂身も少ないですし、低カロリー。

肉類を食べることで、身体の筋肉もつきやすくなります
ダイエット時こそ、あえて肉類の摂取は控えないで!

 icon-heart コーヒー

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ぱおちゃん
ブラックコーヒーは、欠かせないよね。
疲れた時でも頑張れる気がする!
カフェイン万歳~

コーヒーに含まれているカフェインが、脂肪を分解する酵素の働きを活発化。
血行の循環を良くし、脂肪燃焼をサポートとして、基礎代謝がアップ!

ドリップしたこコーヒーが1番効果がありますが、缶コーヒーでもインスタントコーヒーでも脂肪燃焼効果は期待できます。

カフェインが含まれていればいいので、コーヒーの他にも、紅茶、緑茶、ココアなども有効。
佐藤やミルクを入れるとカロリーが高いので、そのままで飲むことをオススメします♡

満腹感がすぐに感じられる食べ物

 icon-heart ナッツ類

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ぱおちゃん
良質な油を含むカシューナッツは、食べる美容液♡

胃の中に溜まっている時間が長いナッツ類は、栄養満点!
カリカリと噛みごたえもありますので、少ない量でも満腹感がすぐに感じられます。

アーモンドやくるみ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、カシューナッツ。
カロリーは高めですが、良質な脂肪分オレイン酸を含んでいるので、間食時にはオススメのおやつです。

アーモンド25粒=おにぎり一個

ナッツ類を食べるときは、無塩のも。のを購入しましょう。
塩がついたナッツを取り過ぎると、むくみにもつながりますからね。

 icon-heart ヨーグルト

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ぱおちゃん
ヨーグルトを欠かすと、体調が悪くなるんじゃない?と思うくらいヨーグルト信者

ヨーグルトは水分量もあるので、食べると満腹感が得られます。
100gあたり100キロカロリーほどなので、カロリーも低いのがいいですね♡

さらには、カルシウムと乳酸菌も豊富なので、美容にも◎!
腸内環境の改善にも役立ちますから、便秘の改善にも効果的と、じつはパーフェクトな間食。

テレビ朝日「モーニングショー」でも、何度もヨーグルトが美容や健康にいいと、取り上げられていますし、公私共にお墨付き♡

 icon-heart スープ類

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ぱおちゃん
スープが好きすぎます!
インスタントで飲む時は、しじみの味噌汁の一択です♡

スープを飲むと胃が水分で満たされるので空腹に悩まされることがありませんっ。
自炊するときは、野菜を入れると栄養も取れますよ。

海外の研究によれば、ご飯を食べる前にスープを飲むと、食事量も少なくなる傾向に。
コンソメ系やみそ汁、和風だしのスープを選択するとヘルシーです。
クリーム系は、カロリーがやや高くなりますので、ダイエット中は控えたいところ。

コンビニでスープを買うなら、しじみの味噌汁がオススメ。
しじみに含まれるオルニチンが肝機能を正常に保つので、身体が痩せやすくなりますよ!

 

痩せるためには、食べ方にもコツがある!

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食事の内容を変えなくても、食べ方を変えるだけで痩せることもあります。
これは、知っていると知っていないとでは大きな差
知識さえ身につけていれば、今日からでも実践できるものもあるので、チェックください♡

1番に食べるべきは、野菜

空腹時に炭水化物を先に食べると、血糖値が急激に上昇。
下がるのも急なので、空腹を感じやすくなるといわれています。

野菜から食べると、血糖値は緩やかにアップ。
しかも、野菜には水分と食物繊維が服まてれいるため、お腹に溜まりやすく、食べる全体量を減らすことが可能です。

野菜→スープ→肉類→ご飯など炭水化物

ダイエット時は、この順番で食べると痩せやすくなります。

食べているときは、水を飲まないように

ご飯を食べているときに水を飲み過ぎると、胃酸が水で薄くなり、消化が悪くなることも。

水を飲むときは、食事をする30分前に飲むのがベター。
食事の前に水を飲むと、摂取カロリーを75~90キロカロリーも減らす効果が期待できるんです。

水は、飲むタイミングが大事!

一口30回以上噛む

噛めば噛むほど、満腹中枢が刺激されるので、満足感を感じます。
早食いはNG。
食べ物が大きいまま胃に送り込まれることになるので、消化されにくくなります。

1回につき30回以上噛むのを目安にすると、消化されやすいサイズになりますよ。

ゆっくりと食べる

食べ始めの20分間は、たくさん食べてもお腹がいっぱいだと感じにくいです。
なぜならば、血糖値はご飯を食べてから20分経過しないと変化しないから。
慣れるまでは、スローペースで食べることを意識してご飯を食べましょう。

噛む回数を増やすことをも、ゆっくると食べるに繋がるので、ゆっくりと、よく噛んで食べることを意識してくださいね。

決まった時間に食事する

食事の時間が不規則だと、お腹が空くと血糖値が急激に上昇し、下がるときも急。
そのため、かえって空腹を感じやすくなります。

また、生活が不規則になると身体の体内時計が乱れて、代謝が落ちにくい状態に。
朝・昼・晩と3食の時間を守り、決まった時間にご飯を食べることが習慣化できたら、自然と痩せることができますよ♡
規則正しい生活は、身体も心も健康に!

〜ながらご飯は控える

「テレビを見ながらご飯を食べる」「スマホをしながらご飯を食べる」。
これらのながらご飯は、ダイエット時にはよくない食事の取り方。
なぜならば、食事の満足度がグンと低下するからです。

食事に集中できないと、満腹中枢が刺激しづらい状況に。
ご飯を食べるときはご飯だけに集中して、お味噌汁の香りや食材の旨味を楽しみます。
そうすることで、満腹感が得られやすくなるんです。

 

太りやすい食べ物がある

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私たちは、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を毎日バランスよく体内に取り入れる必要があります。

ですが、糖質や脂質が高すぎる食べ物や、カロリーが高い食べ物を過剰摂取すると、余分な脂肪として、身体に蓄積されることに。

我慢するとかえってストレスになりますから、これらの食べ物は食べる量を少なくするのがオススメです♡

ぱおちゃん
どうしても食べたいときは、小皿に取り分けたりして量を決めると、食べ過ぎませんっ

ダイエット時だけでなく、普段の生活で食べ過ぎると、ぽっちゃりの原因になるので気をつけてくださいね。

気をつけたい食べ物

 icon-heart 菓子パン

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朝や昼ごはんによく食べられる菓子パン。
パンは美味しいので、毎日食べている人もいるのではないでしょうか。

食べた直後は、糖分によって、満腹感が得られますが、小麦は胃の中での消化が早いので、時間が経過するとお腹が空きやすいです。

脂質、糖分、カロリーもとても多いので、気をつけたい主食!
菓子パンよりも、惣菜パンのほうが糖分が低く、腹持ちもいいですよ。

 icon-heart スナック菓子

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スナック菓子は、基本的には高カロリー。
カロリーと脂質が多い割に、タンパク質やビタミンなど他の栄養素が少ないのがマイナスポイント。

ちょうどいい塩気で、ついつい食べ過ぎてしまうのもダイエットを阻害する原因に。食べるすぎると、むくみにもつながりますよ。

スナック菓子が食べたくなったら、ドライフルーツ、または砂糖が控えめなチョコを食べるのがオススメ。

 icon-heart ファーストフード

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スナック菓子と同様、カロリーと脂質、塩分が多いのが特徴。
ボリューミーなハンバーガーは食事をした満足感がありますが、やはり栄養バランスがよくないので、食べ過ぎには注意です。

身体を太りやすくするだけでなく、集中力の低下、疲労の蓄積、肌荒れを招く恐れがあります。

どうしても、ファーストフードが食べたくなったときは、フレッシュネスバーガーなど野菜をたっぷり使用している食べ物をチョイスして♡

 icon-heart ケーキ

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生クリームいっぱいのケーキは、食べているときは至福のひととき。
ですが、カロリーお化けなので食べ過ぎないようにしてください!

糖質と脂質がたっぷりのケーキは、脂肪が身体に溜まりやすいです。
もしも食べたくなったときは、フルーツたっぷりの食物繊維が多いケーキや、野菜を使ったケーキを食べましょう♡

ヘルシーなケーキなら、罪悪感がなく食べることができます。

 

食べるものと食べ方を変えて、痩せ♡

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食べ方と食べ物の特徴とコツさえつかめば、無理な食事制限をすることなく痩せることも夢ではありません♡

ぱおちゃん
よく噛むようにしたのと、サプリメントを併用したら結構痩せたっ

新たに何かを準備することなく、考え方と手法を少し変えるだけで、手軽に実践できるものも多いです。

「ダイエットを始めたい!でも、何をすればいいのかわからない(涙)」。
そんなときは、毎日の食べ物と食べ方を変えて、痩せボディを目指しましょう♡

 

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ひねくれ美容_ぱおちゃん

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